ESPORT SALUDABLE - PERSONAL TRAINER

POSTUROLOGIA: RPG / SGA

 

  • Aquesta tècnica es basa en estirar la musculatura de forma GLOBAL allargant el cos com un “tot” i no amb estiraments específics . Aquesta millora postural ens permet disminuir les molèsties de la columna. Amb la pràctica continuada de l’exercici prendrem consciència corporal (propiocepció) i durant el dia adoptarem una postura més correcta i amb menys tensions i inclús aconseguirem créixer uns centímetres després de posar-ho en pràctica 1 ó 2 dies a la setmana (30’). La vellesa i les males posicions acostumen a disminuir l’alçada i l’SGA o RPG ens permet frenar aquesta ràpida degeneració. També ens ajuda a prevenir les actituds escoliòtiques, cifòtiques i hiperlordòtiques; soluciona o alleuja principis d’hèrnies discals, lumbàlgies, cervicàlgies; corregeix les desviacions un cop ja es pateixen i evita les descompensacions musculars (sobretot qui practica esports assimètrics: tennis, pàdel )… Si s'utilitza la K-Stretch és molt més còmode treballar aquests exercicis (les compensacions cón més fàcils de corregir).
    A les diferents posicions s’han d’allargar les extremitats (cap, braços, cames) . Has d’estirar el cos de la mateixa manera que vols estirar un llençol per dormir i que no tingui arrugues agafant-lo pels seus 4 extrems. En això consisteix la idea base de l’SGA i RPG, es tracta d’un estirament que considera el cos com un conjunt i als músculs com cadenes que si no s’enforteixen allargant-les, s’escurçen. Com deia el meu professor Jordi Porta d’INEFC “un cos preestirat té molta més força”. Un múscul amb contractures no és funcional.

    PRÀCTICA:

  • GRANOTA A TERRA: (recomanat sobretot per la tensió excessiva la cadena anterior)

    Col.locació:

    Estirats en decúbit supí (boca amunt), ajuntem les cames i les flexionem i els peus també. Estirem els braços formant un angle de 45º respecte el cos i mantenim els palmells de les mans mirant el sostre i les cinc ungles en contacte amb el terra. La part posterior de les espatlles ha de tocar el terra i procurarem que el braç també toqui sense forçar la posició. Intentarem mantenir la retroversió pèlvica durant l’execució de l’exercici (enganxar les lumbars a terra) i la barbeta a la mateixa alçada del front.
    Si en algun moment del procés d’estirament apareixen sensacions doloroses com rampes o adormiment de les extremitats, és un signe evident que l’estirament és excessiu. Aleshores, haurem d’afluixar una mica l’estirament i seguirem amb les respiracions per relaxar la part del cos afectada.

    *Respiració
    Inspirem pel nas elevant una mica l’abdominal i espirem per la boca amb un suspir mantingut i a la primera fase seguir descendint el diafragma mentre s’eleva una mica més l’abdominal. A continuació , descendim l’abdominal al màxim fins treure tot l’aire dels pulmons. Aquesta respiració es farà durant tot el procés d’estirament.

    1.- Col.loquem el cap ben recte i ens ajudem amb les mans, mantenint els polzes sota la barbeta i la resta de dits darrera el cap. Al treure l’aire estirem suament allargant el cap.
    2.- Mantenim el coll lleugerament estirat i aleshores col.loquem les mans (una sobre de l’altre) a la part alta de l’esternó i quan espirem, seguim estirant el coll en direcció del cap i mentrestant empenyem lleugerament l’esternó diagonalment cap avall de manera que es noti l’estirament a l’esternocleidomastoideo i hauríem de tenir certa dificultat al parlar.
    3.- Seguim autoestirant el coll, l’esternó diagonalment cap avall i col.loquem els braços en angle de 45º respecte el cos, els palmells cap amunt i els cinc dits de les mans separats. Si és possible mantenir el contacte de les ungles en contacte amb el terra i tocar amb la màxima superfície possible la part posterior de les espatlles i l’esquena a terra. Allargar els braços mil.límetre a mil.límetre a cada espiració.
    4.- Combinar amb l’autoestirament del coll, l’esternó i els braços. Com tenim peus i genolls junts, a cada espiració obrirem centímetre a centímetre els genolls deixant els peus en contacte. Procurar que l’estirament no aixequi la zona lumbar o augmenti la curvatura cervical fent pujar la mandíbula com a compensació. Al final d’aquest estirament la planta d’ambdós peus estarà en contacte i els genolls separats al màxim, d’aquí ve el nom de “posició de la granota a terra”. Se segueix fent força suau per baixar (obrir) més els genolls a cada espiració.
    5.- A cada espiració, lliscar els peus per terra uns centímetres estirant els genolls. Molt important en aquest moment evitar la compensació de la zona lumbar i cervicals, per això ara heu de mantenir la zona lumbar enganxada a terra tota l’estona. Al estirar els genolls, les plantes del peu deixen d’estar en contacte, però igualment els mantenim junts. Aleshores flexionem els turmells, col.loquem els peus amb les puntes una mica separades. Hem d’imaginar que empenyem una plataforma que està col.locada perpendicularment al terra amb el màxim contacte dels peus en aquesta plataforma. Aconseguir estirar completament els genolls sense compensacions.
    6.- Seguir amb l’autoestirament del coll, esternó, braços i talons. Mantenir les ungles de les mans en contacte amb el terra i a cada espiració apropar els braços al cos lliscant per terra. Evitar compensacions a tota la columna i a la part posterior de l‘esquena, sobretot la part posterior de l’espatlla.
    7.- Mantenint l’estirament suau del coll, esternó, cames i dits de les mans anirem obrint els braços lentament a cada espiració sense descuidar el contacte de les ungles amb el terra. Acabar amb la posició més oberta de braços posible sense que apareguin compensacions.

  • Mentre seguim estirant a cada espiració (cap, esternó, cames i dits de les mans) hemde grabar a la memoria aquesta nova posició, integrar-la com el nostre nou esquema corporal. Mantenir uns minuts aquesta posició.
    Anirem tornant a la posició inicial a cada espiració, desplaçant braços a la posició d’origen així com les cames.
    En tot el procés MATENIM UNA TENSIÓ SUAU I NO ENS RELAXEM. Intentem quedar-nos uns minuts quiets a la posició final per integrar-la com una nova posició natural.

  • GRANOTA A LA PARET: (recomanat per la tensió excessiva de la cadena posterior)

  • Col.locació:

  • Ens estirem boca amunt mantenint el contacte del cul, cames i peus amb la paret i l’esquena en contacte amb el terra. Ajuntem i flexionem les cames i els peus a la paret el més aprop posible del gluti (dependrà de la flexibilitat de cadascú). Estirem els braços formant un angle de 45º respecte el cos i mantenim els palmells de les mans mirant el sostre i les cinc ungles en contacte amb el terra. La part posterior de les espatlles ha de tocar el terra i procurarem que el braç també toqui sense forçar la posició. En aquesta posició la zona lumbar toca el terra. Mantingues la barbeta a la mateixa alçada del front.
    Si en algun moment del procés d’estirament apareixen sensacions doloroses com rampes o adormiment de les extremitats, és un signe evident que l’estirament és excessiu. Aleshores, haurem d’afluixar una mica l’estirament i seguirem amb les respiracions per relaxar la part del cos afectada.
    *Respiració
    Inspirem pel nas elevant una mica l’abdominal i espirem per la boca fent un suspir mantingut i a la primera fase seguir descendint el diafragma mentre s’eleva una mica més l’abdominal. A continuació , descendim l’abdominal al màxim (reduint el contorn de la cintura) fins treure tot l’aire dels pulmons .Aquesta respiració es farà durant tot el procés d’estirament.

    1.- Col.loquem el cap ben recte ajudant-nos amb les mans. Col.loca els polzes sota la barbeta i la resta de dits darrera el cap. Al treure l’aire, estira suament allargant el cap.

    2.- Mantenim el coll lleugerament estirat i aleshores col.loquem les mans (una sobre de l’altre) a la part alta de l’esternó i quan espirem, seguim estirant el coll en direcció del cap i mentrestant empenyem lleugerament l’esternó diagonalment cap avall de manera que es noti l’estirament a l’esternocleidomastoideo i hauríem de tenir certa dificultat al parlar.
    3.- Seguim autoestirant el coll, l’esternó diagonalment cap avall i col.loquem els braços en angle de 45º respecte el cos, els palmells cap amunt i els cinc dits de les mans separats. Si és possible mantenir el contacte de les ungles en contacte amb el terra i tocar amb la màxima superfície possible la part posterior de les espatlles i l’esquena a terra. Allargar els braços mil.límetre a mil.límetre a cada espiració.
    4.- Combinar l’autoestirament del coll, l’esternó i els braços. Com tenim peus i genolls junts a la paret, a cada espiració obrirem centímetre a centímetre els genolls deixant els peus en contacte. Procurar que l’estirament no augmenti la curvatura cervical fent pujar la mandíbula com a compensació. Al final d’aquest estirament la planta d’ambdós peus estarà en contacte i els genolls separats al màxim, d’aquí ve el nom de “posició de la granota a la paret”. Se segueix fent força suau per separar més els genolls a cada espiració.
    5.- A cada espiració, lliscar els peus per la paret en direcció al sostre estirant els genolls. Molt important en aquest moment evitar la compensació de les cervicals. Al estirar els genolls, les plantes del peu deixen d’estar en contacte, però igualment els mantenim junts. Aleshores flexionem els turmells, mantenint les puntes dels peus una mica separades. Hem d’imaginar que empenyem una plataforma que està col.locada paral.lelament al terra amb el màxim contacte dels peus en aquesta plataforma. Aconseguir estirar completament els genolls sense compensacions.
    6.- Mantenint l’estirament suau del coll, esternó, cames i dits de les mans anirem obrint els braços lentament a cada espiració sense descuidar el contacte de les ungles amb el terra. Acabar amb la posició més oberta de braços posible sense que apareguin compensacions.
    Mentre seguim estirant a cada espiració (cap, esternó, cames i dits de les mans) hemde grabar a la memoria aquesta nova posició, integrar-la com el nostre nou esquema corporal. Mantenir uns minuts aquesta posició.
    Anirem tornant a la posició inicial a cada espiració, desplaçant braços a la posició d’origen així com les cames.
    En tot el procés MATENIM UNA TENSIÓ SUAU I NO ENS RELAXEM. Intentem quedar-nos uns minuts quiets a la posició final per integrar-la com una nova posició natural.

  • K-Stretch
    K-Stretch
    Més Informació
    Método Hipopresivo
    Mètode Hipopressiu
    Marcel Caufriez
    Copyright 2013 Mireia Solé