ESPORT SALUDABLE - PERSONAL TRAINER
QUÈ ÉS LA HIPERLORDOSI ?

És l’alteració de la curvatura fisiològica de l’esquena (zona lumbar) en pla sagital (més curvatura de lo normal vist lateralment).

*CAUSES:

1.-Falta de TO i de FORÇA  de la musculatura allargada :

       1.a. MÚSCULS ABDOMINALS

       1.b. GLUTIS

2.-ESCURÇAMENT de:

      2. a. FLEXORS DEL MALUC (PSOAS ILÍAC)

      2.b. EXTENSOR DEL GENOLL (bíceps femoral i recte anterior cama)

      2. c. EXTENSOR PROFUND DE LA ZONA LUMBAR: ms iliocostal

 

*TRACTAMENT:

1.-TONIFICACIÓ dels músculs abdominals practicant el Mètode Hipopressiu (1.a.) i exercicis de tonificació dels GLUTIS (1.b, 1.c, 1.d, 1.e):

1.a. Abdominal Hipopressiu estirats en decúbit supí.

Braços al costat del cos. Fem una autoelongació del cap (creixent) i allarguem braços com si vulguéssim tocar els peus amb les mans. Inspirem i quan espirem tot l’aire ens quedem en apnea i aguantem la respiració mínim 10” intentant obrir les costelles al màxim. Repetim 5 vegades el mateix exercici respirant 3 vegades entre repetició i repetició.

 

1.b. Respiració DIAFRAGMÀTICA i mobilització de la pelvis

Estem estirats mirant el sostre, amb les cames flexionades i els braços al costat del cos. Col.loquem les mans sobre les nostres costelles apretant-les una mica. Aleshores ens concentrem per obrir la caixa toràcica (costelles) al INSPIRAR. Al espirar reduïm el contorn de la cintura sense moure la pelvis.

Repetirem el mateix però al treure l’aire mourem la pelvis (retroversió pèlvica) enganxant les lumbars a terra i apretarem una mica el cul (gluti).

 

 1. c. Exercici del Pont:

Estem igual que la posició anterior. Inspirem intentant obrir costelles i al espirar enganxem les lumbars a terra (reduint la curvatura lumbar) i anem pujant vèrtebra a vèrtebra començant elevant el pubis i després les vèrtebres lumbars, dorsals fins arribar a la base dels omòplats. Aquí tornem a inspirar aixemplant costelles i a l’espiració baixem la columna de manera seqüencial a l’inrevés que la pujada, enganxant primer les vèrtebres dorsals, lumbars i per últim el sacra.

Repetir 10 vegades


1.d. Genolls al pit:

Estirats boca amunt i amb les cames flexionades. Inspiro obro costelles i a l’espirar faig retroversió pélvica enganxant les lumbars a terra i tirant el melic endins i aleshores porto els dos genolls al pit abraçant-los amb els braços (5”) i tornem a repetir l’exercici 10 vegades.


1.e. Quatre Grapes:

Arrepengem els avantbraços a terra i mantenim l’esquena recta. Inspirem obrint costelles i durant l’espiració aixequem la cama recta fins la prolongació de l’esquena procurant no arquejar la zona lumbar. 2x15 (cada cama)

 

2.-Exercicis d’ESTIRAMENT:

A.FLEXORS DEL MALUC, psoes ilíac i recte anterior del quàdriceps:

A .1-Estirat sobre d’un banc posant el cul a l’extrem inferior del banc deixem caure la cama mentre mantenim el genoll contrari enganxat al pit.

A. 2- A la mateixa posició pots agafar-te el turmell de la cama que penja. Important trobar un banc enlairat sinó tocaràs el terra i será difícil d’aplicar.

 

 B.-EXTENSOR DEL GENOLL (bíceps femoral i recte anterior cama)

B.1- Exercici de la “L”: buscarem una columna o marc d’una porta i ens estirarem a terra mantenint el cul amb contacte amb la paret (si es pot) i col.locarem una cama amunt estirada completament (si es pot) i l’altre cama estirada a terra (completament depenent de la flexibilitat). Aguantem la posición 2’ cada cama.

B.2- Asseguts a terra estirem una cama i l’altre la flexionem col.locant el peu sota el cul. Si som prou flexibles provem de recolzar amdós colzes a terra.

 

C.-.-Exercicis d’ESTIRAMENT dels EXTENSORS PROFUNDS DE L’ESQUENA: múscul ILIOCOSTAL

C. a. Exercici Gat-Cavall:

Estem a quatre grapes recolçant mans o punys (segons si tenim dolor de canells) i les cames a 90º. El maluc està en línia amb els genolls. Mantenim l’esquena recta, inspirem obrint costelles i mentre treiem l’aire fem la posició del GAT portant el melic cap endins arrodonint al màxim l’esquena i flexionem el cap com si ens miréssim la panxa. En aquesta posición intentem relaxar els trapezis, torno a inspirar sense moure’m i durant l’espiració canviem a la posició del CAVALL, aixecant el cap fins a mirar el sostre i fent avantversió pèlvica de manera que treiem el cul i enfonsem una mica la zona lumbar.

 

K-Stretch
K-Stretch
Més Informació
Método Hipopresivo
Mètode Hipopressiu
Marcel Caufriez
Copyright 2013 Mireia Solé